一般人能堅持1-3分鐘，人的潛力是無限大的，經(jīng)常運動的人，堅持時間會越來越長，世界記錄的保持者甚至超過10小時。平板支撐的好處是蠻多的，他可以減少背部和脊柱受傷的概率，平板支撐可以增強肌肉；運動時，不會給脊柱和背部帶來壓力。

平板支撐，是個非常流行的核心鍛煉動作。

基本上男女老少，人人都會。

(資料圖片僅供參考)

我們學生時代的體育課，也經(jīng)常拿平板支撐來作為考試。

還不時有健身房給會員舉辦友誼賽——看誰撐的時間越久，越厲害，獎品越多。

平板支撐，能夠鍛煉到我們核心的所有肌肉，包括腹部、背部和脊柱肌肉，以及肩膀和胸部，在做的過程中臀部也是收緊的。

剛開始做平板支撐，我們可能只能做30秒。

但隨著不斷地練習，我們會發(fā)現(xiàn)，能持續(xù)的時間越來越長，撐個4分鐘、6分鐘都不在話下了！

這當然是核心力量以及毅力的證明！

那么，平板支撐，是不是撐的時間越長越好呢？

當然不是。

長時間的平板支撐有好處嗎？

很多朋友經(jīng)常會做5分鐘、甚至8分鐘一次的平板支撐！

不過很遺憾地告訴大家，你們還是打破不了國內(nèi)和國際記錄。

今年（2020年）2月份，一位62歲前美國海軍陸戰(zhàn)隊隊員喬治·胡德，以8小時15分15秒的成績，打破最長平板支撐的吉尼斯世界紀錄。

8個小時！

我們無法想象這位先生在那8個小時經(jīng)歷了多少毅力與頑強的考驗！

以及，他在那8個小時之后又花了多長時間“恢復元氣”？

幸運的是，我們普通人不用經(jīng)歷8個小時的考驗就能從平板支撐中獲得足夠的好處！

一些運動專家認為，一次2分鐘的平板支撐就能給我們帶來足夠的益處了。

能夠撐住2分鐘，就說明核心很強壯，身體棒棒噠。

超過2分鐘，其實也并不一定能帶來更多好處！

業(yè)內(nèi)權威《力量與訓練研究雜志》提過，在鍛煉中每增加10秒鐘的平板支撐，都會造成軀干僵硬的最大化！

聽上去有點拗口是吧？

反正大意就是，多做一些短時間的平板支撐比做個2,3分鐘要好。

一個長時間平板支撐VS多個短時間平板支撐

目前，大多數(shù)專家們還是認為，做多個短時間的平板支撐，要比做少數(shù)幾個長時間平板支撐更好。

研究發(fā)現(xiàn)，我們往往能在平板支撐開始的60秒內(nèi)最好地保持身體收緊。

超過60秒，身體就開始“滑動”——腹肌與核心開始不受控制地放松、髖部下沉，并且專注力下降。

越撐到后來，它越是變成了一種心理競賽——看誰能撐到最后，撐得更久……

可問題是，我們再怎么能撐，也“撐不過”吉尼斯世界紀錄！

所以，這種看誰撐得更長的“比試”就變得沒多大意義了——不如更多地專注于如何將這個動作帶給我們的收益最大化。

其實，為了鍛煉核心在內(nèi)的身體多個肌肉群，我們可以將其它的平板變體動作加入到我們的訓練中來。

它們包括并不限于：

鳥狗式

側板支撐

哥本哈根側板支撐

反向平板支撐

單腿或單臂平板支撐

瑞士球平板支撐

等等

通過這些變體的加入，讓肌肉鍛煉變得更有挑戰(zhàn)性，也豐富了訓練。

平板支撐與腰疼的關系

另外要特別說的一點就是，平板支撐的時間過長，也可能增加背部疼痛和背部受傷的風險。

支撐的時間過長，我們的臀部和腹部會因疲勞往下塌，很容易導致腰椎前凸，下背部向內(nèi)彎曲——繼續(xù)堅持這個姿勢對脊椎不利！

小結

平板支撐是一個非常好的訓練動作，能鍛煉到我們的多個肌肉群。

短時間的平板支撐能讓我們更容易維持正確的姿勢。

做多個2分鐘以內(nèi)的平板支撐，比做少數(shù)長時間的平板支撐對我們更有益處。

我們也可以將多個平板支撐的變體加入到訓練計劃中，讓訓練變得更豐富、更有挑戰(zhàn)性。